Nasıl bir yaşlılık geçireceğimizi genetik yatkınlıklarımız kadar yaşam boyu yaptığımız seçimlerimiz de şekillendiriyor. Nasıl beslendiğimiz, ne kadar uyuduğumuz, spor yapıp yapmadığımız hatta stres seviyelerimiz kendini belki de en çok yaşlılığımızda gösteriyor. Tam da bu nedenle yaşımız kaç olursa olsun bütünsel sağlığımızı gözeterek doğru yaşam tarzı alışkanlıkları edinmek gelecek için yapabileceğimiz en iyi yatırım oluyor. Beslenme şeklimiz de sağlıklı yaşam ömrümüzü etkileyen en belirleyici faktörlerin başında geliyor. İyi yaşlanma karşısındaki en büyük düşmanımız ise sağlıklı beslenme anlayışımızı senelerdir yanlış etkileyen “yağ yemek sağlıksızdır” miti oluyor. Peki neden yeterince yağ tüketmek uzun ve sağlıklı bir ömür ile ilişkilendiriliyor? Sağlıklı yaş alma süreci için yağ tüketmenin neden çok önemli olduğunu en doğru yağ tercihleri ve diğer beslenme ipuçları ile anlattık!
Sağlıklı yaşlanma için yağlar neden çok önemli?
Bedenimiz her yaşta düzenli ve yeterli miktarda yağ tüketmemize ihtiyaç duyuyor. Enerji veren, organlarımızı koruyan, hücresel gelişimi destekleyen, tansiyon ve kolesterolü kontrol altında tutan ve mikro besin emilimini sağlayan yağlar bütünsel sağlığın yapı taşlarından birisini oluşturuyor. İlerleyen yaş ile zayıflayabilen bütünsel sağlık hatta bilişsel fonksiyonlar için de bir korunma kalkanı oluşturan sağlıklı yağ asitleri Alzheimer riskini dahi düşürebiliyor. Bu nedenle yağlar sağlıklı yaş alma süreci için büyük önem taşıyor.
Uzun ve sağlıklı bir yaşam için hangi yağları neden tüketmeliyiz?
Nitekim her yağ eşit yaratılmıyor. Doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılan yağlar grubunda sağlık için en çok öne çıkan yağ asidi daha çok bitki bazlı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri oluyor. Tekli doymamış yağ asitleri yemişler ve yemiş yağlarında bulunurken çoklu doymamış yağ asitleri ceviz, aspir, ayçiçek yağı ve deniz ürünlerinde görülüyor. Doymamış yağ açısından yüksek, doymuş yağ açısından düşük bir diyet izlemek bedensel enflamasyonu, kötü kolesterolü düşürerek bütünsel sağlığı yükseltiyor. Nitekim kalori açısından yüksek olan yağların kontrollü, dengeli ve ölçülü şekilde tüketilmesi gerekiyor. Her öğünün bir miktar sağlıklı yağ kaynağı içermesi her yaşta çok önemliyken zaman içinde beslenmedeki yağın bitki bazlı kaynaklardan gelmesi kalp ve damar sağlığı için daha büyük bir önem kazanıyor.
Ceviz yağı
İçerdiği Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ile kolesterolü dengeleyen, kalp sağlığını yükselten, bedensel enflamasyonu düşüren ve oksidatif stresi azaltan ceviz yağı, sağlıklı yaş almak için tüketilebilecek en iyi bitkisel yağların başında geliyor. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri ile diyabet, yüksek tansiyon gibi ileri yaş ile ilişkilendirilen kronik hastalıklara karşı korunma sağlayan, bilişsel fonksiyon kaybı yaşama riskini düşüren ceviz yağı, doğru ve dengeli şekilde tüketildiğinde uzun ve sağlıklı bir ömre katkıda bulunabiliyor.
Fındık yağı
Kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini düşürdüğü ve kardiyovasküler sağlığı yükselttiği bilinen tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin fındık yağı aynı zamanda bol miktarda E vitamini de içeriyor. Bu güçlü antioksidanın yanı sıra blundurduğu diğer fitokimyasallar; flavonoidler, B6, folat, magnezyum, potasyum sayesinde sağlığı hücresel seviyeden destekleyebilen fındık yağı yaş alma sürecini pozitif etkileyebiliyor.
Zeytinyağı
Tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin zeytinyağı bedensel enflamasyonu düşüren, kalp ve dolaşım sağlığı destekleyen özellikleri ile en sağlıklı yağlardan birisi olarak kabul ediliyor. Uzun yaşam ile ilişkilendirilen Akdeniz Diyeti’nin yapıtaşlarından olan zeytinyağı ileri yaşlarda görülebilen bilişsel fonksiyon kaybına karşı da koruma oluşturabiliyor.
Fıstık ezmesi
Yaş alımının beden ve cilt üzerindeki negatif etkilerine karşı sahip olduğumuz en güçlü etken maddelerden olan resveratrol fıstık ezmesinde bol miktarda bulunuyor. Bu güçlü antioksidanın yanı sıra fıstık ezmesi; sağlıklı doymamış yağ asitleri, lif ve yüksek oranda protein de içeriyor. Hem ara öğün hem de kahvaltı sırasında yenebilecek sağlıklı bir yağ kaynağı olan fıstık ezmesi yaşlanma karşıtı etkileri, sindirim ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen bileşenleri ile sağlıklı yaş almaya katkıda bulunuyor.
Sağlıklı yaşlanma için beslenme ipuçları
Bedenimizin fonksiyonlarını her yaşta en iyi şekilde yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu çoğu bileşen beslenme yoluyla alınıyor. Sağlıklı yaşam ömrünü uzatmak içinse beslenmeye bütüncül bir şekilde yaklaşmak; makro besinler kadar mikro besinler açısından zengin beslenmek, dengeli, çeşitli ve gerçek gıdalardan oluşan bir diyet izlemek gerekiyor. Yaşam boyu tutarlı bir sağlıklı beslenme alışkanlığına sahip olmaksa geleceğimize yapabileceğimiz en iyi yatırımlardan oluyor. Öte yandan bu her öğün her daim en sağlıklı tercihleri yapmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Uzmanlara göre hepimizin sağlıklı bir yaş alma süreci için hedeflememiz gereken oran yüzde 80! Bir başka deyişle yaşam boyu beslenme düzenimizin yüzde 80’ini sağlıklı tercihlerin kalan yüzde 20’sininse küçük kaçamaklardan oluşmasını sağlamamız yeterli oluyor.
Doğru yağ seçiminin yanı sıra aşağıdaki beslenme önerileri uzun ve sağlıklı yaşamın temellerini oluşturuyor:
- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeyi hedeflemek.
- Gökkuşağını yemek. Bir başka deyişle tabağımızı farklı renkli bir sürü gıda; koyu yeşil yapraklı otlar, turuncu, sarı, kırmızı, mor sebzeler, meyveler ile doldurarak antioksidan ve polifenol alımımızı arttırmak.
- İlerleyen yaş ile beraber kırmızı et alımını azaltmak, mümkünse sıfırlamak.
- Protein ihtiyacını taze, yüksek kaliteli deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri ile karşılamak.
- İşlenmiş, rafine şekerli, katkı maddeli, yapay renklendirici içeren paketli gıdaları beslenmeden çıkarmak.
News
